[팜뉴스=우정민 기자] 다이어트는 많은 이들에게 숙제 같은 존재다. 식이 조절과 운동을 반복해도 원하는 체중을 유지하기 어렵다는 고민이 끊이지 않는다. 이에 대해 경희대학교 한방병원 비만센터에서 진료를 맡고 있는 신장내분비내과 이민승 교수는 “체중 감량 자체보다 중요한 것은 지속 가능한 라이프스타일을 만드는 것”이라고 강조했다. 지난 6일, 경희대 한방병원에서 만난 이민승 교수는 유튜브 건강버스TV를 통해 다이어트의 핵심 원칙과 성공적인 방법을 알려줬다.

“다이어트 시 식사 습관이 체중 관리의 핵심”

다이어트 성공을 위해서는 식사 습관의 변화가 필수적이다. 이 교수는 “단순히 칼로리를 줄이는 것이 아니라, 어떻게 먹느냐가 체중 조절의 중요한 요소”라고 설명했다.

그는 TV나 휴대폰을 보며 식사하는 것이 식사량 조절을 방해할 수 있다고 지적하며, “식사에 집중하는 습관을 들이면 포만감을 더 빨리 느낄 수 있어 과식을 예방할 수 있다”고 조언했다. 또한, 씹는 횟수를 늘리는 것이 다이어트에 긍정적인 영향을 미친다고 강조했다. “국물보다는 씹을 수 있는 음식을 선택하는 것이 체중 관리에 유리하며, 작은 접시와 밥그릇을 사용하면 자연스럽게 식사량을 줄일 수 있다”고 덧붙였다.

“음식 선택이 곧 체중 관리의 시작”

그렇다면 다이어트에서 가장 중요한 식습관은 무엇일까? 이 교수는 “어떤 음식을 피해야 하는지 아는 것이 중요하다”고 강조했다. “다이어트에 가장 안 좋은 음식은 설탕, 과일, 그리고 소스류입니다. 설탕과 과일에는 과당이 많아 체지방으로 쉽게 저장되고, 소스에도 단순당이 포함되어 있어 체중 증가를 유발합니다.”

특히 외식이 잦은 현대인들에게는 음식 선택이 더욱 중요하다. “예를 들어, 고기를 먹을 때 양념갈비 대신 생갈비를 선택하고, 비빔국수보다 잔치국수를 먹는 것이 체중 관리에 더 유리합니다. 또한 소스보다는 재료 본연의 맛을 즐기는 것이 좋습니다.”

“치킨도 먹을 수 있다, 하지만 양 조절이 필수”

다이어트 중에도 치킨이나 단 음식을 먹고 싶을 때가 있다. 이에 대해 이 교수는 “음식을 완전히 제한하기보다는 양 조절과 선택이 중요하다”고 설명했다. “예를 들어 치킨을 먹을 때는 양념 치킨보다 후라이드 치킨을 선택하고, 반 마리 정도로 조절하는 것이 좋습니다.”

또한, 다이어트 중에도 단 음식을 먹고 싶을 때가 있다면 주기적인 ‘치팅 데이’를 활용하는 것도 방법이다. “일주일에 한두 번 정도는 평소보다 자유로운 식사를 하되, 나머지 날에는 조절하는 것이 좋습니다. 단 음식은 중독성이 강하기 때문에, 매일 먹는 습관을 들이지 않는 것이 중요합니다.”

“외식 시 올바른 선택이 다이어트 성공을 좌우한다”

다이어트 중 외식은 피할 수 없는 현실이다. 이 교수는 외식에서도 현명한 선택을 하면 체중 조절이 가능하다고 강조했다.

그는 비빔국수보다 잔치국수를 선택하는 것이 체중 관리에 유리하다고 조언했다. “비빔국수에는 소스가 많이 포함되어 있어 칼로리가 높지만, 잔치국수는 상대적으로 가볍기 때문에 좋은 대안이 될 수 있습니다.”

또한, 치킨을 먹을 경우에도 사이드 메뉴 선택이 중요하다고 말했다. “반반 치킨을 먹을 때에는 튀김옷이 적은 부위를 선택하는 것이 좋으며, 소스를 줄이고 담백한 부위를 고르는 것이 체중 관리에 도움이 됩니다.”

“간식 선택이 다이어트의 성패를 결정한다”

간식은 다이어트의 적이 될 수도, 좋은 도우미가 될 수도 있다. 이 교수는 “간식의 종류와 섭취 방법에 따라 다이어트 효과가 달라질 수 있다”고 설명했다.

그는 “마카롱처럼 단 음식을 섭취할 때 하루 식사량을 줄이는 것은 좋지 않은 선택”이라며, 칼로리보다 설탕 함량을 고려하는 것이 중요하다고 강조했다.

또한, 다이어트 중 추천하는 간식으로 토마토, 그릭 요거트, 두부, 치즈 등 단백질이 포함된 음식을 꼽았다. 과자를 선택할 때에도 “크림이나 초콜릿이 발린 제품보다는 담백한 크래커류를 고르는 것이 좋다”고 조언했다.

“체중 감량보다 유지가 더 어렵다”

이 교수는 다이어트에서 가장 큰 난관으로 ‘요요현상’을 꼽았다. “많은 분들이 체중을 감량한 후 다시 원래 체중으로 돌아가거나 오히려 더 증가하는 경험을 하곤 합니다. 이는 단기적으로 식단을 조절하는 것만으로는 장기적인 효과를 보기 어렵기 때문입니다.”

그는 다이어트를 단순한 체중 감량이 아닌 장기적인 생활 습관으로 접근해야 한다고 조언했다. “다이어트는 단기간에 끝나는 프로젝트가 아닙니다. 생활 속에서 지속 가능한 식단과 운동 습관을 만드는 것이 핵심입니다.”

“운동은 주 3회 이상, 일정한 리듬 유지”

운동은 다이어트에 필수적인 요소다. 하지만 무조건 많은 운동이 정답은 아니다. 이 교수는 “운동의 효과가 48시간 정도 지속되기 때문에, 최소한 이틀에 한 번씩은 운동하는 것이 중요하다”고 강조했다.

“예를 들어 월요일에 운동을 했다면, 화요일에는 쉬더라도 수요일에는 꼭 다시 운동을 해야 합니다. 운동을 몰아서 하는 것보다, 주 3회 이상 규칙적으로 하는 것이 더 효과적입니다.”

그는 또한 “운동을 좋아하지 않더라도, 하루 5km 정도의 유산소 운동을 하거나 짧은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 하는 것이 체중 관리에 큰 도움이 된다”고 덧붙였다.

“간헐적 단식, 효과는 있지만 절대적인 해법은 아니다”

최근 인기 있는 다이어트 방법 중 하나가 ‘간헐적 단식’이다. 공복 시간을 늘리면 체중 감량에 효과가 있다는 연구도 있지만, 이에 대한 과학적 근거는 명확하지 않다.

이 교수는 “2022년에 발표된 연구에 따르면, 간헐적 단식(16시간 공복, 8시간 식사)이 하루 세끼를 소량으로 먹는 것과 비교했을 때 체중 감량 효과에 큰 차이가 없었다”고 설명했다. 다만, 간헐적 단식이 혈당 조절이나 대사 건강 개선에 도움이 될 수는 있다고 덧붙였다.

또한 “운동량이 적거나 혈당 관리가 필요한 사람들에게는 간헐적 단식이 유리할 수 있지만, 당뇨약을 복용하는 경우 저혈당 위험이 있을 수 있으므로 반드시 의료진과 상담해야 한다”고 강조했다.

“다이어트 중 폭식, 원인을 알고 예방해야”

다이어트 중 폭식을 경험하는 경우가 많다. 이 교수는 “너무 엄격한 식단 조절이 오히려 식욕 폭발을 초래할 수 있다”며 주의를 당부했다.

그는 “다이어트 기간 동안 극단적인 식이 제한을 하면, 오히려 식욕 폭발이 발생할 가능성이 높다”고 지적하며, 무리한 제한보다는 지속 가능한 식습관을 유지하는 것이 더 효과적이라고 강조했다.

또한, 한방 치료가 식욕 조절에도 도움이 될 수 있다고 덧붙였다. “침 치료 및 한약 치료는 식욕을 억제하는 데 효과적이며, 신진대사를 조절하는 데도 도움을 줄 수 있습니다”라고 설명했다.

“한방 다이어트, 체지방 감소와 대사 개선에 초점”

한방에서는 체중 감량뿐만 아니라 체지방 감소와 대사 개선을 목표로 한다. 이 교수는 “한방에서는 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라, 근육량을 유지하면서 체지방을 줄이고 대사 기능을 개선하는 것이 목표”라고 설명했다.

그는 한방 치료가 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움을 줄 수 있으며, 특히 ‘마른 비만’이라고 불리는 복부 지방이 많은 경우에도 효과적일 수 있다고 말했다. 또한, “한약을 활용하면 식욕을 조절하고 신진대사를 촉진하는 데 도움이 될 수 있다”고 덧붙였다.

“다이어트는 지속 가능한 방식으로”

마지막으로, 이 교수는 다이어트를 지속하기 위한 가장 중요한 원칙을 강조했다. “다이어트는 단기적인 목표가 아니라 평생 가져가야 할 건강한 습관입니다. 너무 극단적인 식이 제한보다는, 내가 평생 지속할 수 있는 방식을 찾는 것이 중요합니다.”

그는 “피할 음식은 피하되, 식사는 충분히 하면서 조절하는 것이 가장 건강한 다이어트 방법”이라며, “무엇보다도 자신의 몸에 맞는 다이어트 방식을 찾고, 지속 가능한 방법을 선택하는 것이 가장 중요하다”고 조언했다.

이 교수의 조언처럼, 다이어트는 극단적인 제한보다는 올바른 선택과 균형 잡힌 습관이 핵심이다. 자신의 라이프스타일에 맞는 건강한 방법을 찾아, 지속 가능한 다이어트를 실천하는 것이 필요하다. 체중 감량이 목표가 아니라, 건강한 삶을 위한 과정임을 잊지 말자. 작은 습관 변화가 큰 변화를 만들어내는 시작이 될 수 있다.