조성래 교수(세브란스 재활의학과)

헬스 클럽은 1월에 가장 많은 사람들이 등록을 한다고 한다. 그만큼 새해부터는 운동하겠다는 의지들이 많다는 뜻일 것이다. 하지만 시간이 흐르면서 실천 의지는 점점 허물어진다. 매일 운동에서 가장 어려운 점은 ‘꾸준함’이다. 다시 한 번 의지를 다잡고 매일 운동의 효과를 몸으로 느껴보자. 매일 30분씩 운동하는 것만큼 좋은 보약은 없다.

특별히 많은 돈을 들이지 않고 씩씩하게 동네 한 바퀴를 돌거나 가까운 시민공원에서 빠르게 걸어보자. 소소한 투자에 비해 건강 소득은 대박에 가깝다.

전문가들은 매일 30분 정도 운동할 것을 권한다. 특히 유산소 운동과 근력강화 운동은 생활의 활력이며 건강을 유지하는 가장 좋은 방법이다. 그중에서도 걷기, 달리기, 자전거 타기 같은 유산소 운동은 매우 효과적이다.

최근 들어 뇌졸중, 파킨슨병과 같은 뇌신경계 환자에서 트레드밀 머신을 이용한 유산소 운동이 신경영양인자 및 혈관생성인자 등을 활성화해 신경학적 회복에 도움이 되는 것으로 알려져 관심이 집중되고 있다.

그러나 심혈관 질환, 당뇨, 비만 등의 성인병이 있는 경우 운동을 무조건 많이 하는 것보다는 전문의와 상의해 자신의 상태에 적합한 운동처방을 받는 것이 바람직하다. 심박수를 고려한 운동 강도뿐만 아니라 운동 시간, 횟수, 종류 등을 종합적으로 고려해야 한다. 운동의 시작과 끝은 반드시 맨손체조와 스트레칭 같은 가벼운 운동으로 마무리해야 한다. 운동이 얼마나 우리 몸에 필요한지는 아무리 강조해도 지나치지 않다. 문제는 머리로 아는 것에 끝나지 않고, 그 효능을 몸으로 깨닫는 데 있다.

심혈관 건강에 좋다.

매일 30분 정도 규칙적으로 운동을 하면 심폐기능이 향상되고, 혈압이 낮아지며, 혈액순환이 촉진되므로 고혈압, 협심증, 관상동맥질환 환자에게 도움이 된다. 그러나 현재 혈압 조절이 잘 안 되는 상황이거나, 최근 급성협심증 증상을 경험했던 환자는 단기간에 수축기 혈압을 증가시키는 역기 들기 같은 근력강화 운동은 피하는 것이 좋다.

혈당을 낮출 수 있다.

당뇨병 환자들은 운동을 하면 혈중 인슐린의 농도가 상승해 혈당을 낮출 수 있으며, 매일 규칙적으로 운동함으로써 인슐린 저항성을 예방할 수 있다. 그러나 혈당이 내려간 아침 공복 시에 운동을 하면 혈당이 더 떨어져, 저혈당 증세가 발생할 수 있다. 운동에 앞서 약물 용량과 식사를 미리 조절하고, 계획에 없던 갑작스런 운동은 피하는 것이 좋다.

비만을 감소시킨다.

매일 30분 이상 유산소 운동을 할 경우, 체지방을 분해해 체중을 줄일 수 있다. 또한 운동은 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추고, 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시킬 뿐만 아니라 고지혈증을 개선시키므로 비만 환자에게 큰 도움이 된다.

그러나 갑자기 격한 운동을 하면, 몸이 지방세포에서 에너지를 취하지 않고 혈당을 에너지로 사용하기 때문에, 운동 후 열량이 높은 음식을 찾게 될 수 있으므로, 규칙적으로 적절한 강도의 운동을 하는 것이 바람직하다.

뼈를 튼튼하게 해준다.

규칙적으로 체중부하 운동을 하면, 조골세포의 작용을 도와주어 골다공증에 걸릴 확률이 줄어든다. 또한 척추 주위 근육이 단련돼 자세가 바로잡히고, 등이 굽을 확률도 줄게 되므로, 골다공증에 의한 척추부 압박골절도 감소될 수 있다. 그러나 골다공증이 심할 경우 척추 굴곡을 증가시키는 윗몸일으키기 같은 운동은 척추 압박골절을 예방하기 위해 피하는 것이 좋다.

관절통을 감소시킨다.

규칙적인 운동은 관절 및 척추 주위 근육, 건, 인대 등을 강화시키고, 관절 유연성을 높여 통증을 완화시킬 수 있다. 관절 주변의 근육이 단련되고 안정되어, 관절의 움직임 및 불안정성이 줄어들면 관절염의 진행도 막을 수 있다. 그러나 관절을 많이 움직여 통증이 유발되거나 악화된다면, 운동을 시작하기 전에 전문의와 상의해야 하며, 이런 경우 물속에서 운동하는 것이 좋다.

근육 유연성 및 균형 감각에 좋다.

다리와 발 근육을 많이 사용하는 유산소 운동은 하체 근력을 강화시킬 뿐만 아니라, 몸 근육을 스트레칭 해주며, 유연성 및 균형 감각을 길러준다. 또한 팔을 흔들며 걷거나 달리기를 한다면 상체의 유연성도 함께 기를 수 있다.

우울증 및 스트레스를 완화시킨다.

매일 규칙적인 유산소 운동을 하면 엔돌핀, 세로토닌의 분비가 활성화된다. 이는 우울증의 발생을 막고, 스트레스를 완화해 준다. 기분이 가라앉거나 불쾌한 일이 있다면 밖으로 나가 근처에 있는 학교 운동장이라도 한 바퀴 돌자. 기분이 한결 개운해지고 생각이 긍정적으로 바뀌는 것이 느껴질 것이다.

면역 기능을 올린다.

규칙적인 유산소 운동을 하면 면역체계가 강화되어 감기나 폐렴에 걸릴 확률이 줄어들고, 심지어 유방암 및 대장암 등 암에 걸릴 확률도 낮아질 수 있다고 보고됐다. 간디는 “병이란 단순히 우리의 행동에서 생기는 것이 아니라 우리가 가진 생각의 결과”라고 지적하며 몸과 마음이 긴밀하게 연결돼 있음을 강조했다. 건강한 몸에 건강한 생각이 깃들어 있을 때 면역체계는 더욱 튼튼해질 수 있다.

호흡 기능을 향상시킨다.

규칙적인 유산소 운동은 호흡근육을 강화해 폐활량을 늘이고, 환기 능력 및 산소섭취 능력도 향상시킨다. 즉 평소보다 산소를 많이 마시고 이산화탄소를 많이 내뱉게 되므로 심장뿐만 아니라 폐 기능도 개선된다.

소화 기능을 향상시킨다.

노화로 체력이 떨어지거나 스트레스로 긴장하게 되면 소화기능이 나빠지는데, 규칙적인 유산소 운동은 소화 기능을 개선시킬 수 있다. 또한 척추 유연성 운동과 복부 근육 강화 및 스트레칭 운동은 내장기관을 자극해 소화 기능을 원활하게 해준다. 운동하고 나서 식욕이 솟는 것은 우리 몸의 내장이 씩씩해졌다는 뜻이다.

운동이 체중 조절에 효과적인 이유

체중 감량을 위해 식사 요법만 시행하면 지방과 함께 근육과 수분도 같이 소실돼 기초 대사율이 떨어지므로 조금만 먹어도 살이 찌는 요요 현상이 발생하기 쉽다.

기초 대사율이란 사람이 누워서 가만히 숨만 쉬고 있을 때 사용되는 에너지의 양을 말한다. 기초 대사율이 높아야 살이 덜 찌게 되는데, 이러한 기초 대사율은 근육량, 갑상선 기능 등의 여러 인자에 의해 결정된다.

따라서 운동을 병행해 근육량을 증가 또는 유지시키거나 감소를 최소화하면, 체중 자체는 감량이 적게 되더라도 근육 대 지방 비율이 상대적으로 증가해 빠진 체중을 지속적으로 유지할 수 있게 한다. 한 연구에 따르면 체중이 감량된 채 유지되는 군에서는 90%가 계속 운동하고 있고, 체중 감량 후 다시 체중이 증가한 군에서는 34%만 정기적 운동을 하고 있었다고 보고했다.

또한 꾸준한 운동은 에너지 소비량을 증가시키고, 스트레스를 해소해 주고, 혈당, 혈압, 중성지방 및 콜레스테롤을 낮추어 주므로 비만 환자에게 흔히 동반되는 합병증인 고지혈증, 당뇨병, 고혈압, 동맥경화증 등도 동시에 예방한다.

체중 관리를 위한 운동 요법의 원칙

ㆍ천천히 시작한다.

ㆍ장기적인 계획을 가지고 시작한다. 첫 수주 혹은 수개월 간 천천히 걷기를 시행한 후 걷기와 조깅을 번갈아 하다가, 차츰 조깅으로 진행하는 방법이 처음부터 조깅하는 것보다 안전하다.

ㆍ운동 효과는 적어도 12주 정도는 지나야 나타나므로 조급한 성과를 기대하지 말고 꾸준히 운동해야 한다.

ㆍ적어도 일주일에 3회 이상 꾸준히 운동해야 한다.

ㆍ어느 정도 운동해야 체중 감량이 시작될 지는 사람마다 다르지만 일반적으로 한번에 300Kcal 정도는 소모해야 효과적이다. 만약 일주일에 0.45Kg씩 감량해 20주 후 9.1Kg을 감량하려면 일주일에 3,500Kcal 소모가 필요하다. 왜냐하면 체지방 1Kg을 소모하는 열량이 이론적으로 약 7,700Kcal에 해당되기 때문이다. 즉 하루에 500Kcal씩 소모해 1주일이면 체지방이 0.45Kg 감소하게 된다.

ㆍ식사 절제에 운동을 더 하면 매우 효과적이다.

ㆍ식사와 운동을 같이 실시하면 식사를 과다하게 줄이지 않아도 되므로 식사 조절에 여유가 생겨서 현실적으로 쉽게 실행할 수 있다.

ㆍ그러므로 장기간에 걸친 체중 감량의 성공률이 높아지고, 요요 현상이 최소화된다.

ㆍ또한 체지방 감량은 밤늦게 먹는 야식이나 주식(조식, 중식, 석식) 사이에 먹는 간식과 같이 불

ㆍ필요한 열량 섭취를 제한하고 운동을 통한 소비열량을 늘렸을 때 성공할 수 있다.

장기간 운동 요법을 유지해야 지방 소모가 많아 체중 감량 초기에는 주로 수분이 저하되며, 차 소모가 늘어난다. 따라서 장기간 꾸준히 운동 체지방이 감소된다. 처음 5일간 체중이 저하 더 체중이 줄어들려면 약 2개월이 걸리므로 쉽게 저하되던 체중이 천천히 감소된다. 장기적인 운동프로그램이 비결이다.

ㆍ비만환자가 생리적으로나 의학적으로 인체에 초래하지 않고 가능한 체지방 감량수준은 1주 0.5kg(지방 500g) 정도이다.

ㆍ따라서 체지방량 5kg을 줄이기 위해서는 10주 이상의 운동 프로그램이 요구되는 데, 일반적으로 체지방 감량 목표는 1개월에 1.5∼2kg으로 설정하는 것이 바람직하다.

운동 요법의 실제

ㆍ일상생활에서 신체 활동을 늘리는 것이 대안인데, 그 방법은 다음과 같다.

ㆍ엘리베이터나 에스컬레이터보다는 계단을 이용한다.

ㆍ점심시간에 걷거나 가볍게 뜁다.

ㆍ많이 걸을 수 있도록 주차를 되도록 멀게 하거나 가급적 대중교통 수단을 이용한다.

ㆍ유산소 운동이 효과적이다. 체지방 감량에 효과적인 유산소 운동은 속보(걷기), 조깅, 사이클링 등이다.

ㆍ적절한 운동 강도로 운동해야 지방 소모율이 높다. 일반적으로 운동 중 또는 운동 직후의 심박수가 최대심박수(최대심박수=220-나이)의 60∼80% 수준이 적당하다. 이 정도 수준의 운동 강도는 개별적으로 운동이「’약간 가볍다’∼‘다소 힘들다’」는 느낌을 갖는 운동 강도에 해당한다.

ㆍ운동시간이 길어야 지방소모가 많아진다. 일반적으로 1회 운동시간은 30∼90분 정도가 적당하다.

ㆍ운동 빈도가 많아야 성공할 수 있다. 적정운동 강도·시간·종목(유형)을 기본 전제로 1주일에 최소한 4일 이상 규칙적으로 운동했을 때 비로소 체지방 감량에 성공할 수 있다.

ㆍ비만증의 예방 및 치료를 위해 운동 요법은 필수적이다. 식이 요법만으로는 성취할 수 없는 많은 이득을 주기 때문이다. 장기적으로 효과적인 체중 감량을 위해서는 식이 요법과 함께 꾸준히 운동을 해야 한다.